Veggie bowls ou taças de legumes e cereais.

 Veggie bowls ou taças de legumes e cereais.

 

Há tempos partilhei no meu mural do Facebook qua andava a experimentar umas veggies bowls da iglo que até estavam em promoção no continente.

Eram boas, achei um pouco salgadas e sem ser em promoção são caras, cada embalagem é uma refeição, e ronda os 4€ isto somando a mais refeições sai caro.

Então peguei eu nos legumes que tinha em casa, nos cereais mais ricos quem tenho em casa e construi eu as minhas Veggie bowls. Assim sei o que contém, são mais baratas, e menos conservantes.

Fiz 9 variadas, que embalei a semi -vácuo ( semi, porque selei antes de ser retirado todo o ar do saco e não ficar demasiado apertado os legumes)  para congelar e ocupar menos espaço no congelador, pode congelar em caixas, eu fiz festa forma por ser mais pratico para mim.

Depois quando quero comer, é só colocar uma frigideira antiaderente ao lume, deixar aquecer e colocar o conteúdo de uma destas saquetas mesmo congelado deixar em lume alto uns minutos, depois baixar e tapar, ou no micro-ondas.

Alguns passos como cozinhar os cereais e alguns legumes usei a bimby, pode usar a mcconnect de igual forma.

Mas saltear legumes, mesmo salteados sem que pareçam uma sopa não há nada como uma boa frigideira e o bico do fogão, pois queremos legumes cozinhados e secos e não cozinhados a boiar em caldo de legumes, porque a bimby ou a mcc não têm temperatura suficiente para fazer a evaporação rápida dá água que os legumes libertam a cozinhar.

Com estas refeições preparadas não há desculpa para comer mal, ou para comer outras coisas que não devemos.

Só assim como estão já são uma refeição completa e nutritiva, pelo menos para mim, mas pode sempre juntar um bife grelhado, um salmão grelhado, uma lata de atum ao natural ou em azeite, uns ovos cozidos, uns frutos secos e sementes, uns pedaços de queijo feta e ficar ainda mais completo.

 As quantidades também são a olho, afinal não têm porque correr mal nesta receita, e pode fazer mais ou menos quantidade do que eu fiz caso deseje.

Os ingredientes também são os que mais gostar, eu deixo estas sugestões, mas pode trocar um legume por outro que mais goste, um cereal por outro que mais goste, ou até não usar cereal nenhum, usar especiarias a gosto para dar mais sabor, deixo os que usei, mas é ao seu gosto pessoal.

Eu como cereais usei:

200gr Arroz preto (lavo)

260gr Quinoa (lavo sempre bem lavada em várias águas e demolho 1h antes de cozinhar)

150gr Trigo sarraceno (lavo, mas não demolho, há quem demolhe, demolhado demora menos tempo a cozer)

 

Como mistura de legumes e especiarias usei:

Na primeira:

120gr Brócolos só os raminhos

250gr Cebola branca

230gr Curgete

250gr de Cenoura

1 colher de chá de condimentos mistura da índia (margão)

Sal

Uma boa dose de azeite.

 

Na segunda:

250gr Cebola roxa

200gr Alho francês

 400gr mistura de pimentos verdes, vermelhos e amarelos

½ colher de café de cominhos

½ colher de café de coentros em pó

Sal a gosto

Uma boa dose se azeite

 

Na terceira:

230gr Curgete

300gr Cogumelos brancos frescos

300gr Espinafres frescos

4 dentes de alho

Uma boa dose de azeite

 

Preparação, pode usar a bimby ou a mcconnect:

Primeiro passo foi cozer o arroz a quinoa e a cenoura e brócolos que antes de saltear devem ser cozinhados um pouco para ficarem macios.

 

Então no copo da bimby ou taça da MCConnect, coloque o cesto com o arroz preto dentro, sal e água

1200gr de água TM5 ou TM6

1000gr de água TM31

1400gr de água Mcconnect do lidl

 

No tabuleiro fundo de vapor (varoma) coloque uma forma, ou uma taça/ pirex que aguente temperaturas quentes, coloque a quinoa nesse recipiente, junte sal e 350gr de água, verifique que não tapa todos os furos da parte de baixo do tabuleiro, para o que estiver em cima poder cozinhar.

No tabuleiro fino coloque a cenoura cortada, eu cortei em palitos, e os brócolos, tempere com sal, feche e programe 30 minutos /vel2/ temperatura varoma na bimby, na mcconnect usa os 120º

Quando terminar, retire o tabuleiro de vapor e mantenha fechado por mais uns 15 minutos, retire o arroz para um recipiente e deixe arrefecer, descarte a água.

 

Vamos cozer o trigo sarraceno:

Coloque 700gr de água se for a bimby e se for a mcconnect 1200gr, coloque o cesto com o trigo e sal e programe 15 minutos/100º/velocidade 3.

Abra e prove um bago e veza se esta ao seu gosto ou se precisa de mais tempo.

 

Retire para um recipiente e deixe arrefecer.

Escorra a água a quinoa e coloque num recipiente e deixe arrefecer:

                          

Depois vamos saltear os legumes:

1º mistura

Coloque numa frigideira o azeite e a cebola deixe saltear um pouco, junte a curgete cortada aos pedaços, junte as especiarias e o sal, quando estiver a cebola e a curgete quase cozinhada junte a cenoura e os brócolos que já cozinhou a vapor, deixe cozinhar mais um pouco para tomar o gosto do tempero, retire do lume, deixe arrefecer, divida em 3 partes iguais e a cada parte junte 2 a 3 colheres de sopa de um dos cereais.

 

2ª mistura

Coloque uma frigideira ao lume com azeite, a cebola roxa cortada em pedaços ou luas, o Alho francês as rodelas, deixe cozinhar até a cebola começar a murchar, junte os pimentos verdes, vermelhos e amarelos, ½ colher de café de cominhos, ½ colher de café de coentros em pó, sal a gosto e deixe cozinhar mexendo de vez em quando. Retire do lume, deixe arrefecer, divida em 3 partes iguais e a cada parte junte 2 a 3 colheres de sopa de um dos cereais.

 

3ª mistura:

Coloque uma frigideira ao lume, coloque o azeite e os dentes de alho, deixe começar a ferver, junte os cogumelos partidos em quartos ou em fatias coloque os espinafres, sal e pimenta, tape para os espinafres murcharem mais depressa, quando estiverem mais mirrados destape para poder cozinhar até a água evaporar.

Retire do lume, deixe arrefecer, divida em 3 partes iguais e a cada parte junte 2 a 3 colheres de sopa de um dos cereais.

 

Depois de tudo frio, embale a vácuo ou coloque em caixas e congele.

Para consumir é só seguir as instruções que deixei no início do texto.

Espero que gostem e que vos tenha ajudado a organizar a semana de alguma forma.

* uma boa dose de azeite é até cobrir o fundo da frigideira.