Veggie bowls ou taças de legumes e cereais.
Há tempos
partilhei no meu mural do Facebook qua andava a experimentar umas veggies bowls
da iglo que até estavam em promoção no continente.
Eram boas, achei
um pouco salgadas e sem ser em promoção são caras, cada embalagem é uma refeição,
e ronda os 4€ isto somando a mais refeições sai caro.
Então peguei eu
nos legumes que tinha em casa, nos cereais mais ricos quem tenho em casa e
construi eu as minhas Veggie bowls. Assim sei o que contém, são mais baratas, e menos conservantes.
Fiz 9 variadas,
que embalei a semi -vácuo ( semi, porque selei antes de ser retirado todo o ar do
saco e não ficar demasiado apertado os legumes) para congelar e ocupar menos espaço no congelador,
pode congelar em caixas, eu fiz festa forma por ser mais pratico para mim.
Depois quando
quero comer, é só colocar uma frigideira antiaderente ao lume, deixar aquecer e
colocar o conteúdo de uma destas saquetas mesmo congelado deixar em lume alto
uns minutos, depois baixar e tapar, ou no micro-ondas.
Alguns passos
como cozinhar os cereais e alguns legumes usei a bimby, pode usar a mcconnect
de igual forma.
Mas saltear
legumes, mesmo salteados sem que pareçam uma sopa não há nada como uma boa
frigideira e o bico do fogão, pois queremos legumes cozinhados e secos e não
cozinhados a boiar em caldo de legumes, porque a bimby ou a mcc não têm
temperatura suficiente para fazer a evaporação rápida dá água que os legumes
libertam a cozinhar.
Com estas refeições
preparadas não há desculpa para comer mal, ou para comer outras coisas que não
devemos.
Só assim como
estão já são uma refeição completa e nutritiva, pelo menos para mim, mas pode
sempre juntar um bife grelhado, um salmão grelhado, uma lata de atum ao natural
ou em azeite, uns ovos cozidos, uns frutos secos e sementes, uns pedaços de queijo
feta e ficar ainda mais completo.
Os ingredientes também são os que mais gostar, eu deixo estas sugestões, mas pode trocar um legume por outro que mais goste, um cereal por outro que mais goste, ou até não usar cereal nenhum, usar especiarias a gosto para dar mais sabor, deixo os que usei, mas é ao seu gosto pessoal.
Eu como cereais
usei:
200gr Arroz
preto (lavo)
260gr Quinoa (lavo
sempre bem lavada em várias águas e demolho 1h antes de cozinhar)
150gr Trigo
sarraceno (lavo, mas não demolho, há quem demolhe, demolhado demora menos tempo
a cozer)
Como mistura de
legumes e especiarias usei:
Na primeira:
120gr Brócolos só
os raminhos
250gr Cebola branca
230gr Curgete
250gr de Cenoura
1 colher de chá
de condimentos mistura da índia (margão)
Sal
Uma boa dose de
azeite.
Na segunda:
250gr Cebola roxa
200gr Alho francês
400gr mistura de pimentos verdes, vermelhos e
amarelos
½ colher de café
de cominhos
½ colher de café
de coentros em pó
Sal a gosto
Uma boa dose se
azeite
Na terceira:
230gr Curgete
300gr Cogumelos brancos
frescos
300gr Espinafres
frescos
4 dentes de alho
Uma boa dose de
azeite
Preparação, pode
usar a bimby ou a mcconnect:
Primeiro passo
foi cozer o arroz a quinoa e a cenoura e brócolos que antes de saltear devem
ser cozinhados um pouco para ficarem macios.
Então no copo da
bimby ou taça da MCConnect, coloque o cesto com o arroz preto dentro, sal e
água
1200gr de água TM5
ou TM6
1000gr de água
TM31
1400gr de água
Mcconnect do lidl
No tabuleiro
fundo de vapor (varoma) coloque uma forma, ou uma taça/ pirex que aguente
temperaturas quentes, coloque a quinoa nesse recipiente, junte sal e 350gr de
água, verifique que não tapa todos os furos da parte de baixo do tabuleiro,
para o que estiver em cima poder cozinhar.
No tabuleiro
fino coloque a cenoura cortada, eu cortei em palitos, e os brócolos, tempere
com sal, feche e programe 30 minutos /vel2/ temperatura varoma na bimby, na
mcconnect usa os 120º
Quando terminar,
retire o tabuleiro de vapor e mantenha fechado por mais uns 15 minutos, retire
o arroz para um recipiente e deixe arrefecer, descarte a água.
Vamos cozer o
trigo sarraceno:
Coloque 700gr de
água se for a bimby e se for a mcconnect 1200gr, coloque o cesto com o trigo e
sal e programe 15 minutos/100º/velocidade 3.
Abra e prove um
bago e veza se esta ao seu gosto ou se precisa de mais tempo.
Retire para um recipiente
e deixe arrefecer.
Escorra a água a
quinoa e coloque num recipiente e deixe arrefecer:
Depois vamos
saltear os legumes:
1º mistura
Coloque numa
frigideira o azeite e a cebola deixe saltear um pouco, junte a curgete cortada
aos pedaços, junte as especiarias e o sal, quando estiver a cebola e a curgete
quase cozinhada junte a cenoura e os brócolos que já cozinhou a vapor, deixe
cozinhar mais um pouco para tomar o gosto do tempero, retire do lume, deixe
arrefecer, divida em 3 partes iguais e a cada parte junte 2 a 3 colheres de sopa
de um dos cereais.
2ª mistura
Coloque uma
frigideira ao lume com azeite, a cebola roxa cortada em pedaços ou luas, o Alho
francês as rodelas, deixe cozinhar até a cebola começar a murchar, junte os
pimentos verdes, vermelhos e amarelos, ½ colher de café de cominhos, ½ colher
de café de coentros em pó, sal a gosto e deixe cozinhar mexendo de vez em
quando. Retire do lume, deixe arrefecer, divida em 3 partes iguais e a cada
parte junte 2 a 3 colheres de sopa de um dos cereais.
3ª mistura:
Coloque uma
frigideira ao lume, coloque o azeite e os dentes de alho, deixe começar a
ferver, junte os cogumelos partidos em quartos ou em fatias coloque os
espinafres, sal e pimenta, tape para os espinafres murcharem mais depressa, quando
estiverem mais mirrados destape para poder cozinhar até a água evaporar.
Retire do lume,
deixe arrefecer, divida em 3 partes iguais e a cada parte junte 2 a 3 colheres
de sopa de um dos cereais.
Depois de tudo
frio, embale a vácuo ou coloque em caixas e congele.
Para consumir é
só seguir as instruções que deixei no início do texto.
Espero que
gostem e que vos tenha ajudado a organizar a semana de alguma forma.
* uma boa dose de azeite é até cobrir o fundo da frigideira.
